Medicina holistica

Métodos de relajación: efectos, instrucciones y consejos.


Una visión general de los procedimientos de relajación y las técnicas de regeneración.
La relajación es un estado físico y mental, lo opuesto a la tensión. La tensión no es negativa, pero un cambio de tensión a relajación es parte de un cuerpo sano. Sin embargo, si la tensión está en el centro, esto conduce a problemas de salud como inquietud interna, dolores de cabeza, problemas de espalda, ansiedad y falta de concentración.

Se supone que los métodos de relajación desencadenan una reacción de relajación. Esto se manifiesta en el sistema nervioso cuando el sistema nervioso parasimpático se activa y el sistema nervioso simpático disminuye en actividad. En el cuerpo esto significa: el tono muscular disminuye, los reflejos también disminuyen, el corazón late más lentamente, la presión arterial en las arterias disminuye. Usamos menos oxígeno, la piel pierde conductividad. Para la psique, relajarse significa: podemos concentrarnos mejor y diferenciar mejor nuestras percepciones, nos relajamos y nos sentimos mejor.

¿Cómo funcionan los procedimientos de relajación?

El psicólogo Björn Hussman escribe al lado de la Sociedad Alemana para los Procedimientos de Relajación: "Un elemento central común de los procedimientos basados ​​en la relajación y la atención plena es la llamada reacción topotrópica (respuesta de relajación), en la que el metabolismo cerebral, el sistema nervioso y todo el organismo en la dirección de la relajación cuerpo-alma "cambiar"."

El objetivo de todos los métodos de relajación es entrenar las reacciones de relajación para que se estabilicen en el sistema nervioso central. Cuanto más a menudo practiquemos dicho procedimiento, más fácil será relajarnos y más fácil será iniciarlo. Si estamos en un modo de estrés, podemos calmarlo rápidamente con los ejercicios apropiados.

Los procedimientos pueden influir tanto en el nivel físico como psicológico. La relajación muscular progresiva es un ejemplo de una técnica que se centra en los procesos físicos, es decir, la tensión de los músculos. Sin embargo, dado que la psique y el cuerpo están vinculados durante la relajación y la relajación, la relajación de los músculos también tiene un efecto psicológico. Lo mismo se aplica a la inversa. El entrenamiento autógeno, por ejemplo, es una técnica psíquica que afecta las funciones físicas.

Todos los procedimientos basados ​​en evidencia comparten tres elementos: los rituales dirigen a los afectados a ciertas zonas de percepción. Si la relajación tiene lugar allí, los participantes la observan atentamente (atención plena) y, por lo tanto, la fortalecen. El entrenamiento autógeno se trata de la pesadez en la relajación muscular o el calor para la relajación vascular, mientras que el yoga se trata de tensar ciertos grupos musculares y luego soltarlos.

Todos los métodos de relajación incluyen ejercicios específicos para reactivar el cuerpo y la psique.

Uno de los objetivos de las técnicas no es solo que reducen directamente el nivel de estrés, sino también que los afectados entienden cómo se influyen mutuamente el cuerpo y los estados psicológicos. Entonces aprendes a actuar deliberadamente sobre los estados mentales y el cuerpo.

Si tienen éxito, no solo se sienten menos tensos físicamente, sino que también ganan confianza a través de la experiencia de controlar las quejas relacionadas con el estrés en lugar de exponerse a ellas y sentirse como una víctima pasiva de su condición.

¿Para qué necesitamos procedimientos de relajación?

Las técnicas de relajación regulares ayudan a encontrar un equilibrio saludable, los psicólogos hablan de psico-higiene. Fortalecen la salud y la regeneración y fortalecen la resistencia al estrés.

No solo son preventivos. Los estudios demuestran que los procedimientos son adecuados para aliviar o eliminar los siguientes síntomas: problemas de sueño, fatiga crónica, ansiedad (esto no se aplica a los trastornos de ansiedad y / o depresión severa), tensión psicosomática, problemas en el tracto gastrointestinal o la circulación.

Además, complementan varias terapias como medidas de acompañamiento, desde la clínica REHA hasta la psiquiatría y desde la terapia contra el cáncer hasta los trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa (anorexia). Los psicólogos creen que los procedimientos de relajación pueden hacer una valiosa contribución al desarrollo personal.

¿Por qué el estrés es un problema hoy?

En primer lugar, el estrés no es patológico, sino todo lo contrario. Es un modo de alarma natural de evolución. Cuando el cerebro recibe la señal que amenaza el peligro, el cuerpo libera dopamina, adrenalina y cortisol. El sistema inmunitario ahora está inhibido, pero las reacciones están en pleno apogeo.

En el pasado, cuando las personas trabajaban principalmente físicamente, la reacción física consumía este exceso de hormonas del estrés. Este agotamiento físico generalmente falta hoy. Sentimos que nuestro pulso aumenta, nuestra presión arterial aumenta, tenemos problemas de digestión y dolor de cabeza, nuestros hombros se tensan, dormimos muy poco e irregularmente. Este estrés puede enfermarnos.

No todos tienen la oportunidad de aliviarse físicamente en estas condiciones estresantes, correr por el parque de la ciudad o cortar leña. El masaje, la sauna, el yoga o la relajación muscular progresiva ofrecen alternativas que también se pueden integrar en el ritmo de trabajo actual. La base, por banal que parezca, es una mentalidad relajada.

Terapias respiratorias

Algunas técnicas de relajación comienzan con la respiración. El objetivo es percibir conscientemente el proceso de respiración. Para hacer esto, los practicantes se enfocan en respirar de tal manera que desplazan otras experiencias sensoriales. Por ejemplo, cierran los ojos, no hablan durante los ejercicios y no realizan otras actividades. Al centrarse en la respiración y al mismo tiempo respirar profundamente, la presión arterial y la frecuencia del pulso disminuyen.

Deportes de resistencia

Los deportes de resistencia intervienen en el origen biológico de la tensión, una reacción del cerebro, los nervios y los músculos que conduce a un aumento de las "hormonas del rendimiento". Las carreras de resistencia, los largos paseos en bicicleta, pero también la natación o el entrenamiento de fuerza son excelentes para reducir estas hormonas. Los deportes que requieren un alto nivel de condición física y autocontrol, como el boxeo, también son ideales. Pero no a todos les gustan.

Las personas arcaicas habrían actuado físicamente si hubieran huido como reacción de estrés o se hubieran sumergido en una pelea. Hoy, esto es particularmente importante para las personas que tienen que trabajar intensamente mentalmente sin esforzarse físicamente. El esfuerzo mental combinado con la falta de ejercicio es una combinación excelente para desarrollar síntomas de estrés.

Se recomienda a los que asumen un trabajo de oficina que actúen físicamente antes de mostrar los síntomas de una enfermedad de estrés, como presión arterial alta, inquietud interna, irritabilidad o ansiedad indeterminada.

Siéntate y disfruta

Cada vez menos personas notan la forma más fácil de relajarse. Te sientes obligado a hacer siempre "rendimiento completo" y aún así nunca estar satisfecho; forzado por demandas reales o percibidas en el trabajo, explotación intensificada, pero también por ideales de belleza y calcomanías ideológicas de "tipos de éxito" eternamente jóvenes y eternamente dinámicos. Además, existen incompatibilidades entre un "mundo familiar saludable" y una rutina laboral diaria que consiste en la competencia y la aplicación. El resultado es un nivel de estrés permanentemente alto que no se puede eliminar en la rueda del hámster.

Esta tensión crónica que conduce a la enfermedad se puede romper tomando tiempo, sin importar lo que digan los demás. Apaga tu celular por una tarde para que nadie pueda contactarte Visite un museo, camine por el bosque o pasee por el sofá, lea, haga lo que disfrutamos, disfrute el día.

Técnica Alexander

La técnica Alexander comienza con el reconocimiento de las causas. Los usuarios preguntan aquí qué causa la tensión, el dolor o los problemas para dormir. ¿Qué hábitos desfavorables mantenemos?

En todo lo que hacen, los usuarios aprenden a prestar atención a cómo lo hacen, para reconocer hábitos nocivos que antes desconocían. Este enfoque tiene sentido contra el estrés porque nuestro cerebro almacena hábitos porque los conoce, independientemente de si son hábitos útiles.

También se trata de movimientos. Con la técnica Alexander, nos damos cuenta de si estamos estirando demasiado los músculos cuando estamos sentados frente a la pantalla, si nos sentimos inquietos al estar de pie, etc.

El fracaso (de los hábitos nocivos) y la pausa son componentes esenciales de la Técnica Alexander.

Mira a lo lejos

Hoy muchas personas trabajan en la pantalla. Esto puede conducir a una forma especial de tensión, a saber, los ojos (también los hombros y la espalda). Es fácil relajarse aquí por un corto tiempo y, sin embargo, muchos lo dejan en paz: todo lo que tiene que hacer es mirar por la ventana en el medio, ver lo que sucede afuera o arreglar un objeto específico. Así que relaja tus ojos.

Entrenamiento autógeno

El entrenamiento autógeno es auto sugerencia. Los participantes aprenden a ponerse en un estado de trance ligero y a salir de él. En este estado de trance, se hablan a sí mismos sobre frases que sirven para relajarse.

Meditación

Al igual que el entrenamiento autógeno, la meditación comienza con la psique. Muchas culturas usan la meditación como una práctica religiosa. De esto no se trata la relajación. Los practicantes espirituales describen el estado deseado, por ejemplo, como "vacío", como "unidad" o como "surgiendo en el aquí y ahora". La meditación es sinónimo de reflexión profunda e imperturbable entre escritores y filósofos.

Similar a las técnicas de respiración, también se trata de ocultar estímulos externos; en la meditación, esto significa concentrarse en estados internos. Incluso sin compartir el trasfondo religioso, la meditación Samantha es adecuada para entrar en un estado de relajación.

Aquí los meditadores se concentran en un solo objeto. Puede ser una palabra o una imagen dentro. Esto es para exponer el flujo de pensamientos y calmar la psique.

Desde un punto de vista médico, la meditación regular es adecuada para reducir el estrés. Los neurobiólogos confirman un cambio en las ondas cerebrales, respiración profunda y tensión muscular reducida.

Relajación muscular progresiva

Si no crees en las técnicas psíquicas con un trasfondo religioso, se recomienda la relajación muscular progresiva según Jacobson. Aquí relaja los grupos musculares y los aprieta de nuevo, y viceversa. Este entrenamiento de relajación es fácil de aprender, usar en la vida cotidiana y también alivia los síntomas asociados con el estrés, como la presión arterial alta o el dolor de cabeza.

Sauna

En la sauna, la alternancia entre calor y enfriamiento asegura un sistema inmune estable, disminuye la presión arterial excesiva y equilibra el metabolismo. Para los músculos, el cambio de temperatura significa: el calor ensancha los vasos sanguíneos, el frío los contrae. El organismo funciona a toda velocidad, luego se relaja.

Las saunas son un buen remedio para el estrés permanente. En este caso, los nervios se han ajustado al estrés como una condición normal. Es difícil dejarlo ir y un "consciente no quiero tener estrés ahora" es de poca utilidad porque el sistema nervioso es "conservador" una vez que ha memorizado un patrón.

La ventaja de la sauna es que envía un impulso desde el exterior al cuerpo, al que el cuerpo tiene que reaccionar. La tensión solo dura si se acumula lentamente, lo que puede observar usted mismo. Si sufres de estrés, tus problemas de nerviosismo, inquietud y concentración aumentarán después de que comiences a arrastrarte. El agua fría después de la sauna tensa abruptamente los músculos; ahora el cuerpo no puede evitar relajarse tan abruptamente después.

Si no tiene el tiempo o el deseo de tomar una sauna, puede lograr un efecto similar con duchas alternas frías y calientes. Definitivamente, debes secarte con una toalla después de la ducha helada, para que el calor pueda volver al cuerpo.

Pausa

Podemos desencadenar la tensión "por nosotros mismos" inclinándonos sin razón a la imposición y permitiéndonos libertad. Por ejemplo, si creemos que nunca podemos hacer lo suficiente para mantener feliz a nuestro jefe a pesar de que trabajamos durante el fin de semana, nos presionamos a nosotros mismos.

Los miedos como "No puedo hacerlo" o la ira constante por el trabajo que "en realidad" no queremos hacer, pero tampoco dicen "No" claramente, conducen a un modo de estrés, por simples razones evolutivas: el miedo y el odio no son puramente psicológicos Fenómenos. Por el contrario, se aseguran de que nuestras "hormonas peligrosas" aumenten. Independientemente de la tarea, el nivel de estrés aumenta.

Es aún más problemático cuando actualmente no podemos resolver un problema actual: estamos furiosos o preocupados porque estamos ganando muy poco o porque estamos esperando la respuesta de una autoridad. El nivel de estrés está aumentando y actualmente no podemos resolver la causa del contenido.

Aquí ayuda hacer una pausa y primero aclarar su propia condición. Solo eso pone en perspectiva la ira y el miedo asociados con la situación. Entonces es hora de analizar la situación, tal vez incluso escribirla y reflexionar sobre la mejor manera de lidiar con sus propias fortalezas y debilidades, y aceptar la realidad.

¿Sientes que tu nivel de estrés está aumentando porque cierto colega te sigue enfureciendo? ¿No puedes dormirte porque te preocupan aspectos de tu vida? Una técnica para relajarse ahora es recostarse, respirar profundamente y exhalar y animarse con frases como "Otros ya lo han hecho", "Puedo hacerlo", etc.

Tome su tiempo

En la sociedad actual en particular, la tensión surge cada vez más a través de la agitación, a través del sentimiento de que siempre hay muy poco tiempo para las cosas que "tienen que hacerse". Cada vez más personas se sienten "culpables" cuando tienen que esperar o no tienen nada que hacer. De esta manera, no pueden aprovechar fases tan valiosas en las que podrían relajarse. En cambio, tienen una conciencia culpable, miedo a no ser "productivos", y esto a su vez crea estrés: una espiral negativa continúa conduciendo a inquietud interna y trastornos del sueño.

En cambio, debe usar descansos voluntarios o "forzados" y tiempos de espera para relajarse. Si el tren no llega y llegan tarde sin su propia ayuda, entonces no hay problema. Por el contrario: puede mirar por la ventana, comenzar un nuevo libro, tomar un café en paz o observar a los pájaros en la vía del tren. En lugar de generar estrés sin sentido, puede reducirlo.

Regeneración

La regeneración y la relajación van de la mano, donde la regeneración significa médicamente, alguien está sano. Cuando estamos enfermos o agotados, consumimos energía. Esta energía no está allí nuevamente con solo presionar un botón, sino que se está acumulando lentamente. Necesitamos un período de descanso.

Dormir

La empresaria Arianna Huffington escribe: "Nuestra cultura corporativa consiste en estrés, privación del sueño y agotamiento". Se puede agregar: los tres son mutuamente dependientes. La falta aguda y crónica de sueño conduce a una falta de concentración, bajo rendimiento y problemas para recordar. La privación prolongada del sueño puede conducir a delirios que a menudo se asocian con la ansiedad. La falta de sueño aumenta la susceptibilidad al estrés con todos sus síntomas.

No hay mejor manera de regenerarnos después de un estrés que dormir. Los músculos tensos se relajan, el aumento de la presión arterial disminuye.

Recreación

En el mundo del trabajo capitalista, la recreación sirvió principalmente para regenerar la fuerza laboral. Pero la declaración general de los derechos humanos formula la recuperación como un derecho fundamental.

Saltos

Además de dormir, los descansos son la mejor manera de regenerarse. Incluso en una profesión con factores de estrés extremo como la cirugía, un estudio realizado por la Escuela de Medicina de Hannover en 2011 encontró que los descansos breves durante una operación hicieron a los médicos más eficientes; sufrieron menos estrés y cometieron menos errores. Liberaron significativamente menos hormonas del estrés, como cortisol, adrenalina y testosterona, que sus colegas que no tomaron descansos.

Piensa hermosa

La tensión como reacción física al estrés, el miedo y la ira se puede reducir mediante sugerencias positivas. En este caso, nuestros pensamientos e imágenes dan forma a nuestra condición física.

Por ejemplo, puedes cerrar los ojos y recordar hermosas experiencias: tu último beso, una tarde alrededor de la fogata, situaciones en las que eras feliz. Nuestro cerebro trabaja con impresiones y no distingue si los impulsos que llegan realmente corresponden a la situación actual.

Sonreír

"Sonreír" a veces parece una burla para las personas que se sienten mal. Para relajarse, sigue siendo una técnica efectiva. No solo debes sonreír un poco, sino sonreír ampliamente y hacer una mueca. Esto afloja los músculos faciales que están tensos bajo estrés.

La sonrisa tiene un componente físico: cuando sonreímos, el músculo facial aprieta el nervio, que transmite un estado de ánimo positivo al cerebro.

Sacudir

También puedes sacudir: los brazos, las piernas, todo el cuerpo. Recuerda sacudir tus sentimientos negativos. Tal batido también relaja "puramente físicamente".

Actuar enojado

La tensión surge cuando aumentamos la ira. Entonces todo nuestro cuerpo puede sufrir calambres. Para evitar esto, podemos permitir la ira y encontrar un marco para ello. Cortar madera o romper otra cosa, por ejemplo una caja de cartón, es muy adecuado.

Pensamos en lo que sucedió o en las personas que causaron la ira. Agarramos el hacha, el martillo o el garrote, gritamos todo lo que queremos decir y atacamos.

Luego dejamos el "arma", nos estiramos y respiramos profundamente.

Hacer ejercicio en el trabajo

Cuando trabajamos en el escritorio, contraemos diferentes músculos y nos movemos muy poco. Si su trabajo lo permite, puede hacer algunas flexiones o saltar en un lugar mientras levanta los brazos.

También puede cruzar los brazos detrás de los hombros mientras está sentado y girarlos a derecha e izquierda.

Baño de pies caliente

Debido a la falta de movimiento cuando se trabaja en un escritorio, los pies no reciben suficiente sangre y están fríos. Relájese con un baño de pies tibio.

Comparar negativo

Si te tensas por miedo a una situación, es útil decir "hay cosas peores" e imaginar esto peor. O imagine exactamente qué sería lo peor que podría suceder después de un examen perdido o una entrevista de trabajo que salió mal y dejar en claro cómo lo trataría.

De esta manera puede eliminar el estrés de las situaciones estresantes.

Lugar de silencio

A menudo nos tensamos inconscientemente en la vida cotidiana porque estamos rodeados de un nivel de ruido y nuestro cerebro está trabajando para desentrañarlo, incluso si no queremos enfocarnos activamente en la mayoría de esos ruidos.

Para relajarse, puede hacer algo que se está volviendo cada vez más raro en estos días: encontrar un lugar de silencio, un lugar para retirarse. Puede ser un lago forestal o un jardín de asignación: ellos mismos saben qué ubicación de energía es su favorita.

Relajación a través del calor.

El calor asegura que la sangre fluya a través del cuerpo. Si su cuerpo está tenso o se siente estresado, una botella de agua caliente debajo de la manta ayuda, así como una manta de calentamiento eléctrico o una almohada tibia en el cuello.

La ociosidad es el comienzo de la relajación.

Planifique horas perezosas o días perezosos completos. En estas horas o días, no planifica nada, ni citas ni citas. Ya sea que salgas a caminar por el bosque o pases el rato frente al televisor, depende de ti.

¿Cuándo son adecuados los procedimientos de relajación?

Los procedimientos de relajación generalmente son adecuados para todas las personas que desean reducir el estrés, conocer mejor su cuerpo o sentirse bien.

Las personas obligadas a controlar son inadecuadas. Las técnicas también tienen poco efecto sobre ciertas enfermedades mentales: esto se aplica particularmente a las psicosis o afecciones maníacas. Esto incluso puede empeorar.

Debe evitar dichos procedimientos si sirven para desplazar tratamientos médicos importantes: por ejemplo, las técnicas de relajación ayudan con la ansiedad leve, pero si sufren un trastorno de ansiedad psicológica, no reemplazan la terapia.

Incluso si usa los ejercicios para evitar inconvenientes, son contraproducentes: si no paga la factura del teléfono, el teléfono se apagará cuando se relaje en lugar de transferir el dinero.

Sin misticismo

La bullicia esotérica y los charlatanes que venden hocus-pocus aseguran que los procedimientos de relajación sean una especie de rito secreto para los seleccionados con habilidades especiales. No es tan. No necesita ningún talento especial para aprender estos procedimientos.

Sin embargo, tienes que "mantenerte en la pelota". Al principio hay una voluntad de involucrarse. Luego viene la disciplina para hacer los ejercicios continuamente. La paciencia también es importante, es por eso que las técnicas no son adecuadas para los fanáticos del control que desean ver "resultados" de inmediato.

No esperes milagros. Ningún proceso de relajación los convierte en un súper hombre o una súper mujer. Tampoco le impide experimentar crisis y situaciones estresantes en su vida una y otra vez. Pero aquellos que han aprendido a relajarse pueden dominar estas crisis mejor que antes. (Dr. Utz Anhalt)

Autor y fuente de información

Este texto corresponde a las especificaciones de la literatura médica, pautas médicas y estudios actuales y ha sido revisado por médicos.

Dr. Phil. Utz Anhalt, Barbara Schindewolf-Lensch

Hinchar:

  • Kristiane Gierra, Norbert Klinkenberg: Procedimiento de relajación. En: Volker Köllner, Michael Broda (ed.): Practical Behavioral Medicine, Thieme; Edición: 1o, 2005
  • Procedimientos de la Sociedad Alemana para la Relajación: Procedimientos basados ​​en la relajación y la atención plena (consultado el 11 de octubre de 2019), dg-e.de
  • Dieter Vaitl, Franz Petermann: Procedimiento de relajación: The Practice Guide, Beltz; Edición: nueva edición, 3 de septiembre de 2004
  • Jon Kabat-Zinn: Saludable a través de la meditación: El gran libro de la autocuración, libro en rústica FISCHER; Edición: 9 de septiembre de 2006
  • U. Petermann, H. Schomaker: procedimiento de relajación; en: Libro de texto de terapia del comportamiento, Volumen 3, página 249-260, Springer, 2019, springer.com


Vídeo: Cómo hacer un masaje relajante de manos antiestrés (Octubre 2021).