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Duerme mejor: 5 consejos para un sueño reparador


Medidas simples para promover la calidad del sueño.

¿Le resulta difícil conciliar el sueño y despertarse renovado? Muchas personas comparten este problema. Se dice que alrededor de cada tercera persona tiene problemas para conciliar el sueño. Sin embargo, los métodos presentados aquí pueden facilitar el sueño y mejorar la calidad del sueño.

Dr. Charlene Gamaldo es la directora médica del Centro Johns Hopkins para dormir. El experto en sueño presenta cinco métodos que pueden ayudarlo a conciliar el sueño y mejorar la calidad de su sueño.

La falta de sueño puede tener efectos masivos en la salud.

Un sueño perturbado es más que un inconveniente. La falta de sueño afecta el rendimiento al día siguiente y afecta negativamente el equilibrio emocional, así como la salud física y mental. Quienes duermen mal todo el tiempo aumentan el riesgo de depresión, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.

Medidas naturales en lugar de pastillas para dormir.

"No siempre es necesario obtener una receta para una pastilla para dormir", enfatiza el Dr. Gamaldo También hay muchas formas naturales en que puede influir en los hábitos de sueño. Aquí hay cinco de estos métodos:

Consejo 1: bebidas adecuadas para conciliar el sueño

El experto en sueño aconseja no beber alcohol antes de quedarse dormido. El alcohol interfiere con el sueño y reduce la calidad del sueño. En su lugar, debe preferir la leche tibia, el té de manzanilla o el jugo de cereza agria. "La leche tibia se ha asociado durante mucho tiempo con sustancias mensajeras que simulan los efectos del triptófano en el cerebro", explica Gamaldo. El triptófano es un componente químico para la sustancia serotonina, que a su vez está involucrada en la transición del sueño-vigilia.

Según el director, el té de manzanilla también puede ser útil. "Se sospecha que contiene flavonoides que pueden interactuar con los receptores de benzodiacepinas en el cerebro, que también están involucrados en la transición sueño-vigilia", explica el experto. Además, a diferencia del té verde o Earl Grey, el té de manzanilla no contiene cafeína. Beber jugo de cereza amarga podría apoyar la producción de melatonina. La melatonina también es importante para un ciclo de sueño saludable.

Consejo 2: ejercicio en los momentos correctos

Como el Dr. Gamaldo informa que la actividad física puede mejorar el sueño, aunque los investigadores no están completamente seguros de por qué. Se sabe que el ejercicio moderado aumenta la cantidad de sueño profundo. Sin embargo, para aprovechar este efecto, se requiere el momento adecuado.

Por ejemplo, se sabe que el movimiento también libera endorfinas que tienen un efecto de vigilia. El movimiento también aumenta la temperatura corporal central, lo que le dice al organismo que es hora de levantarse y volverse activo. Por estas razones, no se debe practicar deporte por la noche al menos dos horas antes de dormir.

Consejo 3: temperaturas frescas en el dormitorio

Gamaldo recomienda que la temperatura ideal en el dormitorio sea entre 18 y 22 grados centígrados. Las mujeres menopáusicas que tienen sofocos deben mantener la habitación lo más fresca posible y usar algodón o telas transpirables en la cama.

Consejo 4: oscuridad absoluta

Se sabe que la luz, incluida la de los teléfonos inteligentes y los televisores, perturba el sueño. Según Gamaldo, la habitación debe mantenerse lo más oscura posible. Incluso cuando vaya al baño por la noche, debe evitar la luz brillante y utilizar una linterna, ya que esto causa menos molestias visuales. "Cuando te levantas para ir al baño, pueden pasar hasta 30 minutos antes de que vuelvas a alejarte, esto es completamente normal", dijo el experto en sueño.

Consejo 5: melatonina en lugar de pastillas para dormir

Si desea tomar algo que lo ayude a dormir, Gamaldo dice que debería usar suplementos de melatonina en lugar de pastillas para dormir. "La melatonina es una hormona que se libera naturalmente en el cerebro cuatro horas antes de acostarse", explica Gamaldo. La producción generalmente es estimulada por la exposición reducida a la luz.

Sin embargo, dado que la luz artificial se produce hoy de numerosas fuentes, esto puede tener un efecto negativo en la producción natural de melatonina y dificultar el sueño. Por ejemplo, la melatonina está disponible como suplemento en farmacias. Gamaldo recomienda permanecer con la misma marca si es posible, ya que las dosis y los ingredientes pueden variar entre los fabricantes. (vb)

Se puede encontrar más información en el artículo "Problemas de sueño: causas, síntomas y terapia".

Autor y fuente de información

Este texto corresponde a los requisitos de la literatura médica, las pautas médicas y los estudios actuales y ha sido revisado por médicos.

Editor graduado (FH) Volker Blasek


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