Noticias

Dieta: cinco vitaminas que a menudo faltan


Es posible que necesite más de estas cinco vitaminas.

A diferencia de nuestros antepasados, la mayoría de las personas ya no tienen que preocuparse por los drásticos trastornos por deficiencia de vitaminas. Por un lado, estamos mejor informados sobre nutrición y, por otro lado, tenemos acceso constante a alimentos balanceados. Sin embargo, hay algunas vitaminas que a menudo se descuidan. Un nutricionista explica.

Mira llic es nutricionista en la reconocida Clínica Cleveland en los Estados Unidos. En una reciente contribución de la clínica, el especialista en nutrición presenta cinco vitaminas importantes que a menudo se descuidan en nuestra dieta. También da consejos sobre qué alimentos se pueden usar para garantizar que se ingieran más de estas vitaminas.

Vitamina B12

La vitamina B12 ayuda a mantener sanos los nervios y las células sanguíneas. La vitamina también apoya la producción de energía y el ADN del cuerpo. Sin embargo, con el aumento de la edad, se necesita menos ácido en el estómago para liberar la vitamina B12 de los alimentos, explica llic. Las enfermedades como la enfermedad de Crohn o medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones, los bloqueadores H2 y el medicamento para la diabetes metformina también pueden afectar la liberación.

La vitamina B12 se obtiene principalmente de alimentos de origen animal como:

  • Pescado (por ejemplo, arenque, salmón y trucha),
  • Almejas,
  • Ostras,
  • Hígado de ternera y ternera,
  • Bayas de espino amarillo,
  • Carne,
  • Aves de corral,
  • Huevos,
  • Leche,
  • Productos lácteos (p. Ej., Queso, yogur),
  • Leche de soja fortificada.

A algunas personas les resulta difícil satisfacer sus necesidades.

"Los vegetarianos y veganos pueden estar en mayor riesgo de tener muy poca vitamina B12 en su dieta", dice Ilic. Los alimentos fortificados pueden ayudar aquí. Incluso las personas mayores de 50 años corren el riesgo de no ingerir cantidades suficientes de vitamina B12. En caso de duda, debe consultar a un médico y tomar contramedidas en caso de deficiencia de vitamina B12.

Ácido fólico

El ácido fólico incluye las diferentes formas de vitamina B9, que es responsable de la formación de glóbulos rojos y del crecimiento saludable de las células. En las primeras semanas de embarazo, el ácido fólico ayuda a prevenir defectos de nacimiento. Según Ilic, muchas personas no obtienen suficiente ácido fólico en su dieta. "Sin embargo, aumentar el consumo diario puede ser más fácil de lo que piensas", enfatiza el nutricionista. Hay mucho ácido fólico en estos alimentos:

  • Vegetales de hoja verde, o ensaladas,
  • Frutas, en particular cítricos, melones y fresas,
  • Tomates,
  • Espárragos,
  • Repollo,
  • Productos integrales,
  • Salvado de trigo,
  • Legumbres (por ejemplo, frijoles, lentejas y guisantes).

Vitamina D

Un suministro adecuado de vitamina D es crucial para que su cuerpo pueda absorber el calcio. Esto a su vez es necesario para tener huesos y dientes sanos. Una deficiencia de vitamina D también se asocia con ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas, explica el experto en nutrición. A diferencia de otras vitaminas, nuestra principal fuente de vitamina D no es la comida, sino el sol. Sin embargo, hay algunos alimentos que sirven como fuente natural de vitamina D, como:

  • Salmón,
  • Arenque,
  • Anguila,
  • Atún,
  • Sardinas,
  • Hongos,
  • Queso,
  • Huevos.

Vitamina B6

La vitamina B6 es parte de alrededor de 200 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano. Sobre todo, la vitamina está involucrada en la regulación del sueño, el apetito y el estado de ánimo. También tiene un papel clave en las habilidades cognitivas y la función inmune. Los síntomas correctos de deficiencia son raros con esta vitamina, pero especialmente los ancianos a menudo no reciben la dosis diaria recomendada. Estos alimentos contienen mucha vitamina B6:

  • Papas,
  • vegetales de hoja verde,
  • Repollo,
  • Grano,
  • Arroz salvaje,
  • Plátanos
  • Aguacate,
  • Manzana,
  • Pollo,
  • Legumbres (como garbanzos),
  • Nueces.

Vitamina a

La vitamina A es importante para la vista, para una piel sana y para el sistema inmunitario. Está contenido en vitamina A preformada (retinol) y betacaroteno, que el cuerpo convierte en una forma activa. Ilic recomienda vegetales y frutas verdes, naranjas o amarillas como buenas fuentes de betacaroteno, como:

  • Zanahorias,
  • Patatas dulces,
  • Col rizada,
  • Zanahorias,
  • Perejil,
  • Espinacas,
  • Brócoli.

Algunos alimentos de origen animal también son ricos en vitamina A preformada, como:

  • Huevos,
  • Leche,
  • Mantequilla,
  • Queso,
  • Hígado.

"Con una dieta sana y equilibrada, puede tomar su ingesta de vitaminas en el camino correcto en muy poco tiempo", resume la nutricionista Mira llic. (vb)

Autor y fuente de información

Este texto corresponde a los requisitos de la literatura médica, las pautas médicas y los estudios actuales y ha sido revisado por médicos.

Editor graduado (FH) Volker Blasek

Hinchar:

  • Clínica Cleveland: 5 vitaminas que puede necesitar más y dónde obtenerlas (publicado: 29 de mayo de 2020), health.clevelandclinic.org



Vídeo: Cómo evitar deficiencias en dieta vegana? (Noviembre 2021).